Notes| 绝佳时间

整理笔记太累了，我放弃了……直接发摘抄吧！总结回头在阅读报告里写。

第一章体内的昼夜节律：什么是生物钟？

生物钟基因激活，蛋白质合成，蛋白质相互作用形成复合体，蛋白质复合体进入细胞核，生物钟基因受到抑制，蛋白质复合体分解，生物钟基因重新激活，所有这些加起来就形成了以 24 小时为周期的节律。上述步骤中任何一个发生变化（基因突变）都会加快、减慢或破坏生物钟。正是这种突变使“Tau 蛋白突变仓鼠”拥有了 20 小时休息/活动周期，而不是 24 小时。包括你我在内，所有动物的分子级别生物钟都是以类似方式构建起来的。如果你再想一想，5.7 亿年前我们人类与果蝇拥有共同的祖先，就会更为进化的奇妙惊叹不已。5.7 亿年前，地球上每天有 22-23 个小时。这表明，我们的生物钟在过去几亿年中不得不放慢了几个小时。

有趣的是，生物钟基因的细微差别（多态性）还与我们的生物钟类型（是“早晨型”“夜晚型”还是“中间型”）存在联系。早晨型，或者称为“早鸟型”的人，喜欢早睡早起，他们的生物钟似乎走得比较快，这是因为他们的一个或多个生物钟基因发生了变异。相较之下，夜晚型，或者称为“夜猫子型”的人，生物钟走得比较慢，他们更喜欢晚上熬夜，第二天睡懒觉。

视交叉上核存在哺乳动物的“主生物钟”，但这并非唯一的生物钟。如今我们知道，在肝脏、肌肉、胰腺、脂肪组织，乃至所有身体器官和组织细胞中，都存在生物钟。

无论是在一个器官之内，还是在胃与肝脏等器官之间，如果不同的生物钟失去协调性，也就是所谓的“内部失调”，都可能引起严重的健康问题。

第二章穴居时代的遗存：睡眠是什么？我们为何需要睡眠？

精神分析学派创始人西格蒙德·弗洛伊德 (Sigmund Freud) 相信，梦代表现实中被压抑的愿望，研究梦是了解潜意识的途径。在弗洛伊德的时代，梦的解析在精神分析中起着关键作用。如今，梦在精神分析中的重要性已被大大贬低。核心问题在于，如果没有客观可靠的测量手段，所谓的“解梦”就纯属猜测。因此，伪科学从业者常常会用“解梦”大做文章。

耐人寻味的是，除了栖息在北美洲、中美洲和南美洲的九带犰狳之外，人类研究过的所有哺乳动物都存在快速眼动期勃起现象，这毫无疑问证明了快速眼动期勃起极其常见。

我在前面提到过，在快速眼动睡眠期间，我们做的梦最复杂，也最生动。在这个阶段，从中脑到脊髓的投射导致颈部以下失去肌肉张力（也称为“肌肉麻痹”）。有人认为，这是为了防止我们将梦境付诸行动。一种叫作“快速眼动睡眠行为障碍”(RBD) 的病症佐证了这一观点，这种睡眠障碍表现为患者在快速眼动睡眠期间不出现肌肉麻痹，或极少出现肌肉麻痹。我将在后面详细讨论这个问题。不过，快速眼动睡眠行为障碍是未来罹患帕金森病 (PD) 的征兆。有严重快速眼动睡眠行为障碍的患者可能会在睡梦中手脚乱晃，也可能会说梦话或大喊大叫，甚至出现暴力行为。不幸的是，往往要等到枕边人因此受到伤害，当事人才会针对这一病症采取措施。英国媒体大肆报道过一起著名案例，“正直忠诚”的丈夫布莱恩·托马斯 (Brian Thomas) 在度假期间勒死了妻子。他在梦中攻击了闯入者，但不幸的是，那个人在现实中是他妻子。英国皇家检控署认定他无法控制自己的行为，勒令斯旺西刑事法庭的陪审团宣布托马斯无罪。托马斯先生只记得自己梦见了有人闯进家里。

动物研究显示，清醒时大脑中的腺苷水平会不断上升，浓度到达一定水平后触发睡眠。茶和咖啡中的咖啡因之所以有助于保持清醒和警觉，是因为咖啡因的作用是阻断大脑内的腺苷受体检测到腺苷。

有些人并不分泌褪黑素，尤其是四肢瘫痪的人。视交叉上核到松果体的神经通路调节褪黑素的分泌，这条神经通路穿过颈部脊髓。四肢瘫痪者的这条神经通路被切断，阻断了松果体分泌褪黑素。

总的来说，动物体形越大，睡眠时间越短。

第三章眼睛的力量：节律同步与晨昏周期

2002 年发表的一项研究显示，美国大学生普遍存在根深蒂固的误解，认为视觉过程涉及眼睛发出光，这与柏拉图的发射论一致。

最后，他们对大鼠的研究和我们对小鼠的研究显示，有一小部分视网膜神经节细胞会对光做出直接反应。我们将这些新型感光细胞称为“光敏视网膜神经节细胞”，简称 pRGC。随后，我们的研究小组和世界各地的其他研究小组开展了一系列实验，证明每 100 个神经节细胞中就有一个是光敏视网膜神经节细胞。它们在眼睛里结成了一张“光敏网”，捕捉从四面八方射来的光，测量总体环境亮度。但进一步的研究工作显示，光敏视网膜神经节细胞的光敏特性基于一种新发现的对蓝光敏感的分子（感光色素），这种分子被称为“黑视蛋白”，简称 OPN 4。

通过若干关键实验，我们的团队证明了黑视蛋白和光敏视网膜神经节细胞对蓝光最敏感，所有动物（包括人类）都是如此。但为什么会这样？答案似乎与它们的作用——检测黎明/黄昏的光线——有关。在白昼，自然光横跨整个可见光光谱（从紫光到红光）。但随着太阳落山，红日消失在地平线之下，不同颜色（波长）的光遇到大气中的微粒后发生散射，导致地平线附近黄光和红光偏多，而整个天穹蓝光偏多。黄昏时，大气中的微粒就像一面棱镜，将不同波长的光分开。黎明时也会出现同样的现象。太阳从地平线升起时，蓝光被散射后布满天穹，红光和橙光则多在地平线附近。我们认为，光敏视网膜神经节细胞之所以对蓝光最敏感，是因为黎明和黄昏时分天空中主要是蓝光。这使光敏视网膜神经节细胞成了理想的黎明/黄昏“检测器”。事实与假设基本相符，但我们还不能百分之百确定。

在黄昏和傍晚接受光照会导致视交叉上核的生物钟延迟，使我们晚睡晚起。相比之下，清晨接受光照则会带来相反的效果，导致生物钟提前，使我们早睡早起。正午接受光照对生物钟影响很小，有些研究人员甚至认为根本不起作用。显然，同步生物钟最重要的因素是黎明和黄昏的光照。

归根结底，睡前至少 30 分钟内不该使用电子设备——不是因为它们发出的光，而是因为它们会提升大脑的警觉性。

在针对年轻人进行的实验室研究中，受试者在晚上接受 50-100 勒克斯的光照超过 2 小时，其生物钟会发生小而显著的变化。受试者接受超过 1000 勒克斯的光照超过 2 小时，其生物钟会发生重大变化。这些发现能否推广到“现实世界”，以及它们如何适用于不同年龄组，目前仍是未知数。

如今学界的共识是，晚上的家用灯光可能会对我们的昼夜节律同步产生一些影响，起到推迟生物钟的作用，使我们晚睡，第二天晚起。因此，睡前几小时内保持较低的光照强度（低于 100 勒克斯）是有意义的。这么做还有一个好处，那就是能降低警觉性，为入睡做好准备。

第五章生理混沌：睡眠及昼夜节律紊乱的形成

对成年人来说，阻塞性睡眠呼吸暂停的常见原因是肥胖。也有证据表明，随着年龄的增长，我们的舌头会积聚更多脂肪。这使得舌头变重，更容易后翻并压住呼吸道。酒精也会放松喉部肌肉，增加阻塞性睡眠呼吸暂停发作的风险。

虽然目前发作性睡病还无法治愈，但可以用莫达非尼等药物控制病情。这类药物属于处方药，用于提高白天的警觉性并减少白天嗜睡，效果非常显著。除了发作性睡病患者，希望“提高”警觉性的人也经常服用莫达非尼，它被称为“世界上第一款安全的健脑药”。目前尚不清楚短期或长期服用莫达非尼会有什么副作用，因此不建议为了提高警觉性而在网上购买这种药物。

在某些情况下，不安腿综合征是由潜在的健康问题引起的，例如缺铁。研究证明，在某些情况下，服用各类补铁的保健品有助于减轻病情。肾衰竭也可能引起不安腿综合征。

第六章回归节律：睡眠及昼夜节律紊乱的解决方案

大多数人都应该尽可能多地接受清晨的自然光照。

北美、北欧和说英语的国家大多接受以下观点：午后一两个小时的午睡是不合时宜的，无法纳入现代工作日程表。我似乎感觉到了一丝清教徒的卑劣气息……

锻炼与睡眠的关系相当复杂，但总的来说，锻炼对睡眠有好处。对我们大多数人来说，某种形式的锻炼，尤其是清晨在室外自然光下锻炼，有助于校准睡眠/觉醒时间和减少失眠，这或许是因为锻炼与光照相结合起到了改善睡眠状况和调节睡眠/觉醒时间的作用。不过，在临睡前 1-2 小时内锻炼可能会引起问题。机体从清醒过渡到睡眠的过程中，核心体温需要小幅下降。中等强度或剧烈的运动可能会颠覆这种受昼夜节律驱动的体温变化，导致一些人入睡时间延迟（但并非所有人都如此）。

简而言之，研究证明，夜间进食会提升体重增加的风险，并使人更容易出现 2 型糖尿病等代谢问题。正如第五章提过的，体重增加还会引起阻塞性睡眠呼吸暂停和相关问题。此外，消化过程在临睡前会放缓，所以一天中的正餐如果安排在睡前，就会导致消化系统出现健康问题，例如胃酸过多，使人更容易罹患消化性溃疡。消化性溃疡引起的胃痛会扰乱睡眠，而睡眠及昼夜节律紊乱又会提升罹患消化性溃疡的风险，这是一个恶性循环。

不过，睡前请避免讨论或思考让人焦虑的话题，这一点真的很重要。皮质醇和肾上腺素飙升会提高警觉性，导致睡眠时间延迟（见第四章）。请尽量避免讨论个人财务问题或新闻报道中的悲惨话题。

第九章被遗忘的时光：时间对认知、情绪和精神疾病的影响

首先要说明的是，我们的整体认知能力（可以用一大堆不同的测试加以评估）在一天 24 小时内存在明显变化。这种每日变化取决于昼夜节律系统、睡眠时型、睡眠需求与年龄等因素之间的相互作用。这些因素各自发挥了什么作用通常很难区分，但最终结果是确切无疑的：大多数成年人的认知能力在醒来后迅速提升，在中午前后达到高峰（见图 6）。

平均来看，成人的认知能力从醒来后急剧上升，到中午前后达到顶峰，青少年的认知能力则在下午达到顶峰。

记忆分三个阶段：第一阶段是编码，即获取信息后形成新记忆，但这种记忆很容易被遗忘；第二阶段是巩固，也就是新记忆逐渐“沉淀”为稳定的长期记忆；第三阶段是检索，也就是回忆起巩固后的记忆。巩固后的记忆称为长期记忆，分为两类。第一类是陈述性记忆，指受意识控制的记忆，可以作为事实和概念被回忆起来。它们通常被称为“常识”，例如了解猫狗的区别，或者知道歌剧《尼伯龙根的指环》(Der Ring des Nibelungen) 的作者是德国浪漫主义作曲家理查德·瓦格纳 (Richard Wagner)。第二类是程序性记忆，指与采取行动和发挥技能有关的记忆。简单来说就是关于如何做某事的记忆，例如骑自行车、系鞋带或烹饪惠灵顿牛排。陈述性记忆与程序性记忆的区别可能有些模糊，但这种区别不仅仅是语义层面上的。在睡眠过程中，两类不同记忆的编码方式似乎也不一样。多项研究表明，陈述性记忆与慢波睡眠有关，长期储存在大脑颞叶中；程序性记忆则与快速眼动睡眠有关，储存在小脑内（见图 2）。需要说明的是，快速眼动睡眠不仅与程序性记忆有关，还与情绪记忆有关，尤其是与创伤后应激障碍有关的记忆（见第六章）。

上述数据和其他研究数据显然都支持以下观点：睡眠不足会促进大脑获取和存储负面记忆，而不是正面记忆。也就是说，睡眠不足会使人更关注世间的负面信息。

关键是，疲乏的大脑更倾向于记住负面经验而非正面经验，这意味着我们在做判断的过程中负面记忆会发挥更大的作用。

这强调了一个事实：熬夜不睡会极大损害任务学习能力，就连小睡或额外复习也无法弥补。

第十章何时服药：脑卒中、心脏病、头痛、疼痛与癌症

在一天中不同的时间，疾病的状态有所不同。人与人之间存在差异，各项科学研究的结论也没有达成一致。图中展示的是平均看来疾病与疾病严重程度最有可能出现的高峰期。退行性骨关节病引起的疼痛和关节僵硬会在傍晚达到高峰。湿疹与银屑病引起的强烈瘙痒会在夜间和午夜达到高峰，这会扰乱睡眠。到黎明时分，瘙痒会有所缓解。神经性疼痛（神经受损后的疼痛）会引起烧灼感或突发刺痛，在傍晚和清晨疼痛最为剧烈。蚊子叮咬（携带疟疾）因蚊子种类不同而异，但通常发生在夜间。这些蚊子的特点是在黄昏过后开始寻找人类受害者，在午夜前后叮咬率达到高峰。据估计，60%至 80%的叮咬发生在晚上 9 点至凌晨 3 点。牙痛在凌晨 3 点到 7 点达到高峰。癫痫发作的类型不同，高峰期也不同：额叶癫痫多发于早上 5 点到 7 点半，枕叶癫痫多发于下午 4 点到 7 点，颞叶癫痫多发于晚上 7 点到午夜。消化性溃疡穿孔指胃壁破裂，消化液漏进腹腔。破裂高峰期是下午 4 点到 5 点，上午 10 点到中午 12 点破裂概率较低，其次是晚上 10 点左右。老年人尿失禁（夜尿症）发生在夜间到凌晨。丛集性头痛大多在凌晨 2 点左右发作。痛风是尿酸结晶在大脚趾、脚踝、膝盖、手腕等关节处堆积引起的，疼痛在半夜 3 点到 4 点达到高峰。哮喘在凌晨 4 点左右症状最严重，哮喘导致猝死也大多发生在这一时段。这也取决于在卧室中接触到的触发哮喘的过敏原。人类出生主要发生在凌晨 1 点到 7 点，在凌晨 4 点到 5 点达到高峰。血管痉挛性心绞痛是一种心绞痛（胸痛），通常发生在清晨 6 点左右，患者感觉胸部好似收缩或紧缩。慢性阻塞性肺疾病包括慢性支气管炎和肺气肿，属于慢性炎症性肺部疾病，往往是大量吸烟引起的，会导致肺部气流受限，引起呼吸困难、咳嗽、痰多和气喘，症状在清晨最为严重。类风湿关节炎引起的疼痛在早晨达到高峰。过敏性鼻炎是由过敏原引起的鼻内炎症，过敏原包括花粉、灰尘、霉菌或某些动物的皮屑等。咳嗽和打喷嚏的频率在睡醒后的头几个小时达到高峰。脑膜炎是指围绕大脑和脊髓的保护膜（脑膜）受到感染，大多数死亡案例发生在上午 7 点到 11 点。睡眠时型不同的人偏头痛发作时间也存在差异：早晨型的人往往在上午出现偏头痛，夜晚型的人则在下午或晚上出现偏头痛。脑卒中在上午 6 点到中午达到高峰。心脏病发作与心源性猝死（例如脑卒中）一样，在上午 6 点到中午达到高峰。阿尔茨海默病的“日落综合征”症状包括亢奋、思维混乱、焦虑和充满攻击性，通常出现在傍晚和晚上，但也可能发生在夜间。自杀致死最常发生在中午前后。

药物的疗效和服药时间与药物半衰期有关，个体之间也存在差异。之所以会出现这些差异，是因为身体代谢药物的方式并不是一成不变的。药物的药代动力学会在人体中悄然发生变化。随着年龄的增长，肾脏和肝脏的功能会发生变化，代谢药物的过程也进而改变。脂肪沉积物会吸收脂溶性药物，使其在体内的半衰期变长。此外，人体对药物的敏感度也会发生改变，尤其是在长期服用同一种药物的情况下。需要注意的是，每天服用半衰期长的药物，血药浓度会持续维持较高水平。服用药物并不是越多越好，恰恰相反，有些药物浓度较高反而会使疗效降低。此外，血药浓度过高还可能带来副作用，例如恶心、胃部不适、过敏（例如皮疹）等。

一份重要的文献综述涵盖了 31 项研究，涉及 11816 名脑卒中患者，所有亚型脑卒中的发作都有明显的时间效应。与一天中的其他时间相比，清晨 6 点到中午发生脑卒中的概率要高出 49%。脑梗死的概率为 55%，脑瘀血为 34%，短暂性脑缺血发作为 50%。研究心脏病发作的文献也有类似记录。

例如，用于治疗高血压的药物称为“降压药”，睡前服用降压药比早上服用更能有效调节血压，减少脑卒中和心脏病发作的风险。此外，睡前服用阿司匹林能抑制血小板凝结成不必要的血块，有助于预防心脏病和脑卒中发作。晚上服用阿司匹林能大大抑制次日早晨的血小板活化，早晨服用效果则大为减弱。迄今为止样本量最大的研究显示，与早上服药相比，睡前服用降压药有助于调节血压，使心脑血管疾病的死亡率几乎减半。这项研究值得详细谈一谈。实验涵盖了近 2 万名平均年龄为 60.5 岁的高血压患者，受试者的服药时间随机分为睡前和早晨醒来时，一次服用一种或多种降压药的当日全部剂量。实验持续了 6 年之久，研究人员对这些患者进行了跟踪调查，每年为其进行详细体检。实验结果显示，晚上服用降压药的患者死于心脑血管疾病（包括心力衰竭和脑卒中）的概率大大降低（几乎减半）。

第十一章昼夜节律军备竞赛：免疫系统与疾病侵袭

我们现在知道，免疫反应的各个方面都受到昼夜节律系统的调节。皮肤是免疫系统中最重要但最容易被忽视的一道防线，它是一道非常严密的屏障，能防止致病微生物（包括病毒、细菌或其他病原体）等进入人体。在调节皮肤渗透能力方面，昼夜节律系统发挥着重要作用。皮肤的渗透能力在傍晚和夜间增强，在清晨和白天则减弱。这意味着皮肤在晚上会流失更多水分，即皮肤在傍晚和夜间变得干燥，因此皮肤瘙痒会加剧，湿疹和银屑病等疾病则会加重不适感（见图 8）。同时，细菌和病毒在晚上更有可能通过皮肤侵入人体——皮肤渗透能力增强，加上瘙痒的皮肤被抓挠至破损，病原体更容易进入人体。有趣的是，皮肤的血流量在夜间也会增加（还记得前面提过的热量流失吧），使血液的免疫防御功能可以第一时间发挥作用。这些还不是皮肤在一天中仅有的变化。皮肤表皮由死细胞组成，质地紧密，以便抵御入侵。研究发现，皮肤细胞增殖也存在每日节律。午夜前后，细胞增殖和旧皮肤脱落的速度最快，这会使附着在旧皮肤上的细菌随之脱落。假设你的皮肤被割伤或烧伤，白天造成的伤口愈合速度比晚上造成的伤口要快两倍多。

在生物钟的驱动下，巨噬细胞对外部攻击的敏感度在一天之中会有所变化。在机体处于清醒状态的白天，巨噬细胞的敏感度会提高。

在另一项研究中，研究人员给小鼠接种流感疫苗，一组小鼠在接种后立即被剥夺了 7 个小时的睡眠。结果显示，对照组小鼠的免疫接种可以预防感染，但睡眠不足的小鼠体内病毒迅速扩散。对人类来说也是如此。在一项研究中，两组人都接种了流感疫苗，但接种后睡眠安排不同，一组人每晚只能睡 4 小时，另一组人每晚照常睡 7.5-8.5 小时。结果显示，前者体内的流感病毒抗体比后者少一半。另一项研究表明，失眠可能使流感疫苗有效性降低。乙型肝炎疫苗和甲型肝炎疫苗接种者的免疫反应也呈现出类似的结果，睡眠不足的人免疫反应较弱。因此，除了在最佳时机接种疫苗，保持充足睡眠也能提高疫苗的有效性。

第十三章找到你的自然节律：昼夜节律、饮食与健康

在进化过程中，人类的饮食中很少有游离糖。精制糖经过中东传向西方，在 13 世纪抵达地中海。直到中世纪末（1500 年左右），糖都是珍稀昂贵之物，产于塞浦路斯岛、西西里岛和大西洋上的马德拉群岛。后来，葡萄牙人在巴西建立了甘蔗种植园，那些种植园全靠奴隶耕作。17 世纪 40 年代，加勒比海地区从巴西引进了甘蔗，引起了制糖业与奴隶贸易的爆发式增长。其他欧洲国家也积极参与制糖，驱使奴隶种植和收获甘蔗。据估计，在 19 世纪初三角贸易废除之前，有 1200 多万非洲人被贩卖至美洲。不过，奴隶制本身直到 1865 年美国南北战争结束后才或多或少走向终结。这种骇人听闻的死亡贸易助长了“蔗糖热潮”。那些不堪入目的不人道行为，仅仅是为了一种没人真的需要但人人渴求的物质。蔗糖贸易给现代世界打下了烙印——既留下了残酷可耻的遗产，也留下了糟糕的健康状况。

目前出土的中世纪遗骸只有 20%有蛀牙，但 20 世纪的遗骸 90%以上有蛀牙。

2014 年发表的一项为期 15 年的研究显示，精制糖摄入热量占比 17%—21%的人死于心脑血管疾病的风险比相同指标占比 8%的人要高 38%。摄入糖分过多也会导致代谢综合征，所谓的代谢综合征包括高血压、炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝。

拿富含糖分的甜食给一顿大餐收尾这种做法源于英国都铎时代。当时人们认为糖有助于消化，对胃有好处。

最易消耗热量的最佳锻炼时间我们的运动能力和最佳表现在一天之中会发生变化。以人类和小鼠为对象的研究显示，肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的时间有所不同。一般来说，肌肉力量和肌肉细胞的呼吸作用会在下午和傍晚达到高峰。这就能解释为什么我们总是在下午和傍晚运动状态最佳。平均来看，肌肉力量与核心体温达到峰值的时间基本吻合，即通常出现在下午 4 点到 6 点（见图 1）。体温升高能起到提高代谢率、增加肌肉力量的作用。即使处在休息状态，我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨多 10%。而且一般来说，我们在下午或傍晚的运动状态比早上好。但这是通过锻炼消耗热量的最佳时机吗？其中存在两个变量。第一个变量是睡眠时型（见附录一）。一项针对运动员的有趣研究表明，睡眠时型对运动表现巅峰有显著影响。在一天之中，随着傍晚临近，早晨型、中间型和夜晚型的人表现都越来越好。不过，睡眠时型较晚的人在晚上表现尤其优异，他们在早上 7 点和晚上 10 点的运动表现差异高达 26%。第二个变量是身体的代谢状况。大多数人都适合在下午或傍晚锻炼，但有充分的证据表明，一部分人可能更适合早起空腹锻炼（可以喝水）。早餐前的晨练过程中，身体仍然以脂肪储备作为燃料，因此在这时锻炼可以燃烧更多脂肪。这是一个两难的抉择：早起锻炼能够燃烧储存的脂肪，但锻炼又和睡眠时型密不可分，你要等身体适应活动之后才能进行更多的剧烈运动。简单来说，如果睡眠时型促使你早睡早起，晨练对你更有吸引力也更容易做到，那么你就该在早餐前锻炼。但如果你属于晚睡晚起的夜晚型，早上锻炼对你来说很困难，那么你就最好制订下午或傍晚的常规锻炼计划。选择在下午或傍晚锻炼还有一个好处：避免受伤——因为肌肉已经“热身”完毕，不那么容易拉伤。我有一些同事意识到了这些问题，他们称自己试着每天晨练 20 分钟左右，然后在傍晚锻炼 30-40 分钟。我们在第六章讨论过，尽量不要在临睡前锻炼，因为这会提高核心体温，导致入睡时间延迟。此外，临睡前剧烈运动还会引起皮质醇飙升，激活应激中枢。临睡前皮质醇水平较高会让你更晚入睡（见第四章）。我最后一个建议是，晚餐后散步 30-45 分钟，而不是餐前，这有助于控制血糖，进而减轻体重。

酒精对睡眠与抑郁症的影响远远不止改变核心体温。它还会干扰脑神经递质和激素的分泌，而这些神经递质和激素会直接改变睡眠结构和情绪。酒精会使大脑活动放缓，让人感到放松、困倦，但摄入过量会导致睡眠变差乃至失眠。酒精会使前半夜的快速眼动睡眠减少，改变慢波睡眠，降低睡眠质量，导致睡眠时间缩短，片段化睡眠增多。酒精还会使喉部肌肉放松，导致阻塞性睡眠呼吸暂停症状恶化。由于酒精会导致失眠，白天犯困往往会成为饮酒后的大问题。这还会形成恶性循环：白天饮用富含咖啡因的饮料以便保持清醒，晚上则以酒精作为镇静剂抵消那些刺激物的作用。这就是所谓的“镇静剂—刺激物反馈回路”。重点在于，睡眠及昼夜节律紊乱会使人容易罹患代谢综合征，摄入酒精会加剧代谢综合征，也会加剧睡眠及昼夜节律紊乱。

我们现在知道，葡萄糖摄取与代谢受昼夜节律的驱动而变化，在一天中不同时间摄入同样的食物对血糖水平的影响迥异。对于每天在晚上摄入大部分热量的人来说，这种影响尤其重大。为了明确起见，我把“晚上”宽泛地定义为下午 6 点到睡前。晚上吃大餐的人出现葡萄糖不耐受、2 型糖尿病、体重增加和肥胖症的风险会大大增加。一项细致的研究对比了在不同时间摄入同样食物的两组人。研究人员将受试者分为两组，一组在一天中的早些时候摄入大部分热量，另一组在晚些时候（下午 6 点到睡前）摄入大部分热量，两组人的餐食相同，都是为期 20 周的减肥食谱。此外，两组人运动量相同，睡眠时间也相同。实验结果显示，与进食较早的一组相比，进食较晚的一组受试者体重减轻较少，减重速度也较慢。一项类似的研究显示，与晚上摄入热量相比，早上摄入热量不但能减掉更多体重，还能维持较为理想的血糖水平，减少葡萄糖不耐受和降低罹患 2 型糖尿病的风险。此外，晚上摄入高热量食物和不吃早饭（例如夜班工作者或商界人士）会引起肥胖症，仅仅不吃早饭则会导致葡萄糖不耐受进一步恶化。务必注意，同样的饭菜在晚上吃比在早上吃更容易升血糖。葡萄糖不耐受之所以容易在晚上出现，是因为晚上受昼夜节律驱动的胰岛素分泌减少，以及肝脏的胰岛素抵抗发生变化。严格受控的实验室研究已经证明，健康人的葡萄糖不耐受程度在一天中不断增加，导致晚上血糖更容易升高。